Concentrarsi è uno stile di vita

Dormire tra le 7 e le 9 ore per notte è essenziale per il consolidamento della memoria e la rigenerazione cerebrale. La mancanza di sonno influisce negativamente su molte funzioni cognitive: si riduce la capacità di attenzione, la concentrazione si frammenta e anche le decisioni più semplici diventano lente e meno efficaci. Sicuramente ti sarà capitato di cercare di studiare con poche ore di sonno alle spalle: è un’esperienza frustrante e poco produttiva.

Per migliorare la qualità del riposo, prova a stabilire una routine serale: vai a dormire alla stessa ora ogni giorno, evita l’uso di schermi luminosi almeno un’ora prima di coricarti (smartphone incluso!) e adotta un semplice rituale, come leggere un libro, bere una tisana rilassante o fare esercizi di respirazione prima di andare a dormire.

Chi dorme bene studia meglio

Dormire tra le 7 e le 9 ore per notte è essenziale per il consolidamento della memoria e la rigenerazione cerebrale. La mancanza di sonno influisce negativamente su molte funzioni cognitive: si riduce la capacità di attenzione, la concentrazione si frammenta e anche le decisioni più semplici diventano lente e meno efficaci. Sicuramente ti sarà capitato di cercare di studiare con poche ore di sonno alle spalle: è un’esperienza frustrante e poco produttiva.

Per migliorare la qualità del riposo, prova a stabilire una routine serale: vai a dormire alla stessa ora ogni giorno, evita l’uso di schermi luminosi almeno un’ora prima di coricarti (smartphone incluso!) e adotta un semplice rituale, come leggere un libro, bere una tisana rilassante o fare esercizi di respirazione prima di andare a dormire.

L’importanza dell’alimentazione

Hai presente quando mangi un piatto di pesce fritto e poi non riesci a concentrarti? È normale: i cibi pesanti affaticano l’organismo e non ti permettono di concentrarti. Al contrario, un pasto leggero e bilanciato favorisce il funzionamento ottimale del cervello, evitando l’affaticamento fisico e mentale. Anche l'idratazione gioca un ruolo cruciale: ricordati di tenere sempre una borraccia sulla scrivania e di bere regolarmente. Ovviamente stiamo parlando di acqua, non di bevande zuccherate che ti “danno la carica” per una mezz’ora e poi ti lasciano una sensazione di profonda stanchezza.

Mens sana in corpore sano

Anche nei periodi di studio più intenso, ad esempio alla fine del quadrimestre, non trascurare lo sport. Fare esercizio fisico con costanza non solo migliora la salute fisica, ma ha effetti positivi anche sul cervello perché favorisce l’ossigenazione e il nutrimento delle cellule cerebrali. È stato osservato, ad esempio, che chi pratica sport regolarmente tende ad avere migliori performance nei test di memoria, problem solving e concentrazione.

E se proprio non riesci a svolgere un’attività sportiva, ricordati che anche solo una passeggiata di 20-30 minuti al giorno può fare la differenza, soprattutto se integrata nella routine di studio o lavoro: muoversi dopo ore seduti sui libri facilita la ripresa della concentrazione e alleggerisce la fatica mentale.

Tieni in ordine la scrivania

Un ambiente di studio ordinato influisce direttamente sulla nostra capacità di concentrazione. Una scrivania pulita, con tutti gli strumenti essenziali per studiare (e solo quelli!), aiuta a ridurre il sovraccarico cognitivo e a mantenere l'attenzione focalizzata. Può sembrarti strano, ma quando ti concentri ogni oggetto superfluo può distrarre il cervello, anche inconsciamente. Avere uno spazio dedicato solo allo studio o al lavoro comunica alla mente che è il momento di concentrarsi.

Crea un piano

Una buona pianificazione aiuta a evitare l'effetto "overwhelm", ossia la sensazione di essere sopraffatti dalle cose da fare. Suddividere le attività in micro-obiettivi consente di affrontare i compiti un passo alla volta, mantenendo costanti motivazione e attenzione costante. Ad esempio se devi studiare un capitolo di 20 pagine, puoi importi di leggere e studiare 5 pagine in modo concentrato, fare una breve pausa e poi proseguire con altre 5, fino a completare il capitolo. Prova anche le tecniche di lettura veloce che ti consigliamo in questa guida.

Dimenticati del telefono

Le notifiche di smartphone, social media e app di messaggistica sono acerrime nemiche della concentrazione e della produttività: ogni vibrazione, suono o badge rosso sullo schermo è un invito implicito a spostare l’attenzione altrove. Anche solo un rapido sguardo al telefono può bastare per interrompere il flusso di concentrazione e costringere il cervello a un costoso “cambio di contesto” mentale che genera fatica, riduce la produttività e causa una sensazione di stress.

Per aumentare la concentrazione nello studio, devi dimenticarti del telefono. Non limitarti a impostare la modalità “Non disturbare” (anche se è un primo passo), prova a mettere fisicamente lo smartphone in un’altra stanza o almeno fuori dalla vista. Secondo alcune ricerche, la sola presenza del telefono sulla scrivania, anche se spento, può ridurre la performance cognitiva perché parte della nostra attenzione rimane “in attesa” di una possibile notifica!

Se proprio non riesci a staccarti dal telefono per un intero pomeriggio, prova a definire orari specifici per controllare messaggi e social: studierai in modo più produttivo sapendo che potrai “premiarti” con 5 minuti su Instagram dopo 25 minuti di studio, o un pomodoro. Se non conosci il metodo del pomodoro, leggi la nostra guida completa.

Studia in modo attivo

Per mantenere alta la concentrazione e migliorare realmente l’apprendimento, è fondamentale adottare un approccio di studio attivo, che richiede un'interazione costante con il materiale. Tecniche come sottolineare concetti chiave, annotare i punti più importanti, fare domande al testo e riassumere con parole proprie stimolano la comprensione profonda e aiutano la mente a elaborare le informazioni in modo più efficace. Anche creare schemi, mappe concettuali o tabelle favorisce la memorizzazione visiva e organizzativa, due strumenti potentissimi per rafforzare la concentrazione e fissare i contenuti.

A supporto di queste tecniche, oggi hai a disposizione strumenti digitali innovativi che ti aiutano a studiare meglio. Un esempio eccellente è la nuova piattaforma Adobe Acrobat online con intelligenza artificiale, che ti permette di interagire direttamente con i tuoi PDF.

Il potere degli aromi

Accendere una candela profumata o usare oli essenziali può sembrare un gesto banale, ma ha un impatto sorprendentemente profondo. Gli odori agiscono direttamente sul sistema limbico, la parte del cervello che regola emozioni, motivazione e memoria. Prova con un’essenza stimolante e fresca, come la menta, il rosmarino o il limone, che riducono lo stress e stimolano la concentrazione. Integrare un aroma specifico nel tuo rituale di studio quotidiano crea una forte associazione mentale: con il tempo, il tuo cervello collegherà automaticamente quel profumo allo stato di concentrazione e preparazione. È un trucco semplice ma potente per aumentare la concentrazione nei giorni in cui proprio non hai voglia di studiare o devi dedicarti a una materia che non ti piace.

La respirazione profonda

Respirare lentamente e profondamente per alcuni minuti è una delle tecniche più semplici, naturali e potenti per ridurre l’ansia, schiarire la mente e prepararsi a una sessione di studio. Quando siamo sotto stress tendiamo a respirare in modo superficiale e irregolare. Al contrario, le tecniche di respirazione profonda aiutano a ritrovare uno stato di calma, equilibrio e concentrazione. Prova una di queste tecniche per 2-5 minuti e avvertirai subito una maggiore chiarezza mentale, riuscirai a focalizzarti sullo studio e ad allontanare gli altri pensieri. Eccoti due tecniche semplici da provare:

• Respirazione diaframmatica (o addominale): siediti, appoggia una mano sul petto e una sull’addome. Inspira lentamente dal naso, cercando di gonfiare l’addome (non il torace). Espira lentamente dalla bocca. Ripeti per qualche minuto. Questo tipo di respirazione profonda migliora l’ossigenazione del cervello e favorisce uno stato di rilassamento vigile, ideale per concentrarsi.
• Metodo 4-7-8: è una tecnica molto efficace per ridurre l’ansia e “resettare” la mente. Consiste in tre semplici fasi: inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira lentamente dalla bocca per 8 secondi. Ripeti per 4-6 cicli. È perfetta per chi tende ad agitarsi o a distrarsi facilmente.